Quelques notions de diététique végétarienne

Quelques notions de diététique végétarienne

Être végétarien est un art de vivre qui nécessite de cultiver une science de l’équilibre.

Quelles sont les règles d’or d’une bonne alimentation végétarienne ?

Les aliments sont constitués par les protéines, les hydrates de carbone, les graisses, les vitamines,
les minéraux et les oligo-éléments. Un régime végétarien apporte tous ces aliments à condition d’être bien équilibré et varié. Il nécessite donc :

  1. un juste apport en protéines,
  2. un bon choix entre glucides lents et rapides,
  3. une bonne connaissance de la valeur des graisses insaturées et saturées,
  4. une alimentation en produits frais aussi diversifiée que possible pour la bonne dose de vitamines, et un apport en sels minéraux ainsi qu’en oligo-éléments indispensables aux multiples fonctions de l’organisme,
  5. un recours aux compléments alimentaires essentiels.

1 – Un juste apport en protéines

Les protéines doivent représenter 15% de l’alimentation journalière.
Elles se trouvent dans les céréales complètes, les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pignons, pistaches, etc.), les légumineuses (soja, haricots, pois, fèves, lentilles), les produits laitiers (yaourts, fromage blanc sans présure animale), l’avocat et les champignons.
La molécule des protéines est composée de plusieurs substances azotées appelées acides aminés.
Tous les aliments ne contiennent pas les 8 acides aminés essentiels. Afin d’éviter toute carence, il est donc nécessaire de faire une combinaison alimentaire adéquate car si seulement un acide aminé manque, les 7 autres ne seront pas synthétisés par l’organisme.
Combinaisons recommandées :

  • riz complet avec soja vert ou rouge,
  • riz complet avec légumes et tofu,
  • riz complet avec lentilles et amandes ou graines de sésame,
  • pain complet avec fromage frais,
  • haricots ou pois chiches avec pomme de terre et yaourt, etc.

Aliments qui devraient apparaître tous les jours dans notre assiette :
– Tofu, ou seitan, ou fromage frais, ou yaourt, ou soja en grains, vert ou rouge.

Compléments alimentaires riches en acides aminés essentiels (voir aussi paragraphe 5)

  • Spiruline, chlorela, klamath
  • Miso
  • Pollen
  • Levure de bière
  • Gelée royale (doses légères d’acides aminés essentiels).

2 – Un bon choix entre glucides lents et rapides

Les glucides, appelés généralement sucres, sont constitués de molécules d’hydrates de carbone et doivent représenter 60% de l’alimentation journalière.
Les sucres lents sont :

  • Les céréales : riz, blé, orge, millet, avoine, seigle, maïs, pâtes, polenta, semoules, farines, etc.
  • Les légumineuses et tubercules : pois chiches, haricots, lentilles, carottes, pommes de terre, betteraves rouges, etc.

Les sucres rapides sont :

  • Les fruits, le miel, la mélasse, le sucre blanc ou roux (voir annexe), etc.

Les glucides sont la source de l’énergie indispensable au fonctionnement des cellules, à l’activité du corps et en particulier aux muscles qui exigent une quantité notable d’énergie.

Pour garder un taux stable de sucre dans le sang et donc une énergie constante dans l’organisme, il est préférable de consommer des glucides lents (pain complet, riz complet, pommes de terre, etc.) au petit déjeuner ou au repas de midi.
En revanche, manger les glucides le soir alourdit l’organisme en les accumulant sous forme de graisses.

Pour les glucides rapides, donner la préférence aux fruits frais et fruits secs (figues, dattes, raisins, etc.) à consommer loin des repas. Ils sont alors un apport excellent en sucres de qualité, de vitamines et minéraux.
En règle générale, il est bon d’ajuster ses besoins glucidiques en fonction de son activité physique. Une insuffisance de glucide entraînera une perte de tonus tandis qu’une trop grande consommation peut provoquer congestion du foie ou fermentation gastro-intestinale, pouvant aller jusqu’au diabète.

3 – Une bonne connaissance de la valeur des graisses insaturées et saturées

Les lipides doivent représenter 25% de l’alimentation journalière. Comme les glucides, ils sont utilisés par l’organisme pour produire l’énergie, et ils sont le support nécessaire des vitamines liposolubles (vit. A, D, E et K).
Les lipides sont de deux origines : animale (beurre, crème, etc.) et végétale (huiles d’olive, de tournesol, de sésame, de germe de blé, de soja, de colza… de première pression à froid) ; leur valeur nutritive dépend de leurs composants appelés acides gras.
En règle générale, il est conseillé d’utiliser les graisses en leur état naturel (les huiles et le beurre crus) plutôt qu’en cuisson, et il est préférable d’arroser les aliments avec de l’huile de sésame, de tournesol ou d’olive après la cuisson, pour un goût plus soutenu, une plus grande légèreté de l’organisme et une meilleure santé.

Certains fruits oléagineux contenant des graisses de haute qualité (noix, noisettes, amandes ou pignons) peuvent remplacer l’huile et donner une touche particulière aux salades ou aux plats de légumes.

4 – Une alimentation en produits frais aussi diversifiée que possible pour la bonne dose de vitamines et un apport en minéraux ainsi qu’en oligo-éléments indispensables aux multiples fonctions de l’organisme

Les vitamines sont classées en deux catégories :

  • vitamines solubles dans l’eau (hydrosolubles) : B et C
  • vitamines solubles dans les corps gras (liposolubles) : A, D, E et K.

Pour une meilleure immunité contre les maladies, une alimentation très diversifiée en céréales, légumes et fruits est nécessaire, car certaines vitamines se trouvent dans des aliments bien précis et pas dans d’autres.
L’excès de raffinage (riz blanc, pain blanc, sucre blanc, etc.), les micro-ondes, les irradiations, la cuisson trop prolongée… tuent complètement les vitamines et causent des avitaminoses dangereuses pour la santé.
Il convient de toujours rester aussi proche de la nature que possible : céréales complètes, fruits et légumes si possible non traités, fruits oléagineux, miel et mélasse (voir aussi le paragraphe 5) : les compléments alimentaires et leur apport en vitamines).
La présence de sels minéraux et oligo-éléments dans une alimentation quotidienne est absolument indispensable aux multiples fonctions de l’organisme, notamment pour renforcer les défenses naturelles de l’organisme et permettre la synthèse des vitamines et des sels minéraux (ainsi, la vitamine B12 facilite le métabolisme du phosphore et le fer est fixé grâce à la présence de la vitamine C).

Pour un apport complet et équilibré en minéraux et oligo-éléments, la consommation de légumes et fruits, crus de préférence, est indispensable (selon les possibilités digestives de chacun).
A noter que la meilleure cuisson est la vapeur, en utilisant le moins d’eau possible, pour ne pas perdre les propriétés vitales des aliments.
On rappellera ici, également, s’il était nécessaire, l’inutilité nutritionnelle des boîtes de conserve.

5 – Un recours aux compléments alimentaires essentiels

Dans une alimentation végétarienne, il est nécessaire de mettre l’accent sur l’utilisation de certains compléments alimentaires essentiels.
La levure de bière a un effet purificateur sur l’organisme, à l’intérieur (mieux-être de l’état général) comme à l’extérieur (amélioration de la santé de la peau et des cheveux). Elle contient, en outre, tous les acides aminés essentiels et constitue un véritable concentré de vitamines B (notamment la B12, si précieuse dans une alimentation végétarienne).
Les algues marines et les algues d’eau douce (spiruline, chlorella) sont d’une grande valeur nutritive, exceptionnellement riches en minéraux et oligo-éléments. Elles procurent le fer et le calcium souvent si difficiles à trouver, ainsi que la vitamine B12.
Le germe de blé est d’une étonnante richesse en minéraux et oligo-éléments, acides aminés et acides gras.
A consommer en comprimés ou tablettes, plus concentrés, pour combattre l’anémie, la déminéralisation, la décalcification ou la fatigue en général. Ou à saupoudrer abondamment en paillettes, pour prévenir d’éventuelles carences en magnesium, manganèse et phosphore et pour renforcer l’immunité naturelle de l’organisme.
La mélasse noire, de canne à sucre, ou le miel sont préférables aux différents sucres pour leur apport en calcium, phosphore, magnésium et fer.
Le pollen est un extraordinaire “aliment-médicament” dont la valeur nutritive et les propriétés thérapeutiques sont considérables. A consommer “en cures” périodiques, surtout à la sortie de l’hiver et à l’automne.

Enfin, 1 à 2 jours par semaine, ou 1 à 3 soirs par semaine, ne mangez qu’une seule variété alimentaire : compote de pommes, ou riz complet, ou fruits, ou soupe de légumes, ou jus de légumes, ou pommes de terre au four… Votre corps n’en retirera que du bénéfice.
Sachez apprécier votre nourriture et ses effets bienfaisants sur le corps et l’esprit : mangez dans le calme, des aliments appétissants, dans des plats amoureusement préparés.

Pensée du jour
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La pensée du jour

jeudi 13 décembre 2018
Conjuguez la victoire au présent, et vous saurez ce que vous réserve le futur ; le passé est alors bel et bien révolu et il ne reste rien d’autre que le succès.